髪の毛を作るためにはどれだけの栄養とエネルギーが必要か、考えてみる機会ってなかなかないですよね？ でも、無理なダイエットなどで栄養が欠乏すると、真っ先に悪影響がおよびかねないのが髪です。
だからこそ知っておきたい、美しく豊かな髪をつくるために必須の栄養素と、薄毛を防ぐために注意する摂り方のポイントを解説します。
ダイエットと薄毛の不幸な関係
わたしたちの髪の毛の本数は約10万本で、一日あたりだいたい0.3～0.5ミリずつ成長しているといわれています。
100,000本×0.3～0.5ミリ（＝30,000～50,000ミリ）＝30～50メートル
つまり、1本に換算すると30メートル～50メートル成長していることになります。ちょっと信じられない数字ですよね？
髪の毛はタンパク質からできており、頭皮中の毛母細胞がだいたい１．５日に１回の割合で細胞分裂を繰り返すことで、髪は作られます。そのためには、たくさんの栄養と酸素やエネルギーが必要です（そしてそれらを運ぶ血流も）。
それらが不足すると、髪は成長できなくなります。そのため、成長期にあるものが休止期に入ってしまうこともあります。
ダイエットや偏食などで栄養素が摂取できなくなることで、毛が細くなったり、抜け毛の原因になります。毛髪環境の悪化が、毛の成長不全や脱毛症の原因を引き起こすのです。
美しい髪をつくるために欠かせないアミノ酸
髪をつくるタンパク質は、20種類のアミノ酸が結合して形成されたものです。そのうち、人間の体内で合成できず、食事などから摂取しなければならないものが9種類あり、それを必須アミノ酸（完全必須アミノ酸）といいます。
成人ではその必須アミノ酸は以下の9種類です。
- L-バリン
- L-ロイシン
- L-イソロイシン
- L-リジン
- L-メチオニン
- L-フェニルアラニン
- L-トリプトファン
- L-ヒスチジン
- L-スレオニン
ところが、これらの必須アミノ酸は適当に取ればいいものではありません。摂取量にデコボコがあれば、量の低い方を基準にしてしか有効に利用されないのです。
たとえばリジンの含まれるサプリを飲めば腰のある髪ができるというのは間違いです（L-リジンだけが足りていないということであればいいですが）。
20-20-9の必須アミノ酸とアミノ酸スコア
タンパク質でできているのは髪だけでなく、筋肉、血液、皮膚、内臓器官の細胞、神経細胞、ホルモン、酵素などなど。人体を構成する要素として、タンパク質は約20％をしめています。つまり身体の約20％は20種類のアミノ酸から作られていて、そのうち9種類の必須アミノ酸はかならず外から補給しなければならないのです。
ところが、上述したように必須アミノ酸は摂取量が少ないものが基準になり、またひとつでも欠けると細胞は合成されません。摂取のバランスが悪ければ、わたしたちの身体の少なくとも20％の再生に何らかの影響が出てくるというわけです。
だからこそ、お腹がふくれればいいという考えや摂取カロリーだけを考えるダイエットは間違いなのです。食品の種類が少なかったり、バランスの悪い食物だったりでは体に必要なアミノ酸が摂取できないからです。そういった食品を「アミノ酸スコアが低い」といったりします。必須アミノ酸がどれくらい食品に含まれているかのバランス指標として、アミノ酸スコアが使われ、ぜんぶ組成る場合はスコアが100となり、理想的な食品といわれます。
たとえば鶏肉、豚肉、牛肉、鶏卵、牛乳、鮭、あじ、いわし、マグロなどが100の食品です。ただ、それらは動物性タンパク質であり脂質などの多いものもあります。100でなくても、いろんな食品を組み合わせれば大丈夫です。
アミノ酸は美しい髪や美容やダイエットにも
必須アミノ酸は髪のためだけでなく、美容やダイエット、病気予防や免疫力アップ、スポーツの疲労回復などに効果的で、健康すべてに大切なものです。
ところが、上で触れたように必須アミノ酸はバランスよく摂らなければ意味がありません。
必須アミノ酸以外の11種類の非必須アミノ酸は、体内のタンパク質を分解して合成されるものです。
非必須アミノ酸のうち、L-アスパラギン酸とL-アスパラギン（アスパラギン酸に変化するもの）は髪の合成を促進するものとして大切なものです。
体内で合成される非必須アミノ酸も、年齢とともに合成できる量が減少するため、外から取り入れる必要がでてきます。
- L-アルギニン（小児では必須アミノ酸）
- L-グルタミン
- L-セリン
- L-グルタミン酸
- グリシン
- L-アラニン
- L-チロシン
- L-プロリン
- L-システイン
- L-アスパラギン酸
- L-アスパラギン
しかしながら、欧米のように肉や乳製品などの動物性タンパク質をあまり摂らない日本人の食生活では、必要なタンパク質が不足しがちと言われています。たんぱく質の摂取が足りないと、細胞の再生に影響がでてきます。
ですので、極端なダイエットは、身体だけではなく髪も痩せさせてしまうのです。また、ホルモンバランスを崩したり、骨密度が低くなったりということにも。女性ホルモンは体に女性らしい丸みを帯びさせたり、胸の発達や肌の調子にも大きく作用します。
体重を減らすためにやったことが、髪や身体の成長に悪影響を与えることのないよう、注意したいものです。
まとめ
- 髪は毎日0.3～0.5ミリずつ成長しており、そのためにタンパク質とエネルギー・酸素が必要
- 髪を作るタンパク質は20種類のアミノ酸からできている。
- アミノ酸のうち9種類は食物などからしか摂取できず、必須アミノ酸という。
- 細胞は毎日入れ替わって成長しているため、必須アミノ酸も毎日必要
- 必須アミノ酸9種類は、体内に取り入れた低い量にあわせて細胞合成に利用されるため、バランスのよい食事が大切
